什么是平衡力(什么是平衡力和非平衡力)

什么是平衡力？什么是身体协调性？这些都是我们需要掌握的基本技能。今天我们就来聊聊平衡力的问题。那么平衡力到底是什么呢？它是指人体在站立、行走、性？这些都是我们需要掌握的基本技能。今天我们就来聊聊平衡力的问题。

8月3日，16岁的管晨辰获得东京奥运会竞技体操女子平衡木金牌，这是中国代表团在此次东京奥运会上获得的第32枚金牌。

另一位中国选手唐茜靖获得银牌。

▲图片来源：@人民日报

在奥运会的众多比赛中，体操的技术难度不言而喻。

平衡木竞技时，运动员需要在横木上做出各种翻转、跳跃的高难度动作，这除了需要力量和柔韧性，更考验运动员的平衡能力。

而对普通人来说，平衡力也是衡量健康状况的一项重要指标，因为平衡力下降是导致跌倒的重要因素之一。世界卫生组织发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。

但是，平衡力不好的危害，可不只是跌倒而已。

平衡力不好

心血管、癌症的风险更高？！

今年3月，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究还发现：平衡能力较差者，全因死亡风险及癌症、心血管病的远期死亡风险会增加。

▲图片来源：JAMA Network

研究共吸纳5816位年龄在40岁以上，在1999—2004年参与美国国家健康与营养检查调查的居民，测试他们的平衡能力。具体做法是让受检者直立，两脚并拢，双上肢下垂，闭目直立，维持30秒。

在考虑了社会人口学特点、生活方式因素以及慢性病因素后，研究显示：有平衡功能障碍的人全因死亡风险增加44%，心血管死亡风险增加65%，癌症死亡风险增加37%。

前庭系统是维持人体平衡的重要系统之一。研究发现，前庭功能障碍可增加31%的全因死亡风险，59%的心血管病死亡风险和39%的癌症死亡风险。

站得稳就是平衡力好？

生活中，我们之所以可以完成站立、行走、蹲起、坐下这些动作，都是因为平衡力。

那么问题来了，我站得稳，走得稳，坐得也稳，是不是平衡力就没问题？

首先，我们来认识一下平衡力。

平衡力指的是身体对来自前庭器官（自身运动状态和头部在空间位置的感受器）、肌肉、肌腱、关节内的感受器以视觉等各方面 *** 的协调能力，是身体不论处在哪种位置，都能保持最大限度稳定的一种能力。

平衡力好的人，身体协调性和反应能力更强；相反，平衡力不好的人对动作的控制力下降，活动力受限，反应能力也会下降，从而增加摔倒的风险，还容易引起眩晕耳鸣，关节损伤。

正是因为平衡力要依靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制的相互协同，一旦平衡力下降，就可能发生意外。

平衡力如此重要，因此国民体质监测中会将人体的平衡性作为其中一项检查项目。

但研究显示，一个人的平衡能力在20~25岁时达到顶点，从35岁以后开始逐渐下降。

美国马萨诸塞州眼耳医院研究人员对18~80岁的人群进行平衡力测试发现，40岁后，人的前庭功能会迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降会直接导致平衡力降低。

如何检测你的平衡力

如何发现自己的平衡力是否达标呢？

江苏省体育科学研究所拍摄的《科学健身100期》向大家介绍了两种测试平衡力的 *** ：

· 昂白测试

受测者首先双脚并拢站直，双手前平举，掌心向下，然后闭上双眼，帮测者可以观察一下受测者在睁眼和闭眼时，躯干有没有晃动或是站不稳的情况。

· 闭眼单脚站立

受测者首先抬起左脚，注意抬起的脚不要靠在腿上，然后打开双手，保持平衡。这个时候可以试着闭上眼睛，帮测者可以记录受测者闭眼单脚站立的时长。

它测量的是仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器将重心维持在单脚支撑面上的时间。反映全身肌肉平衡能力的强弱。

一般来说，女性维持超过12秒，男性维持超过13秒才算正常，时间越长表示平衡力越好。

未雨绸缪

7招练好平衡力

虽然随着年龄的增长我们的平衡力会变差，但我们依然可以通过锻炼练好平衡力。平时坚持平衡性锻炼，不仅能增强四肢的能动性，锻炼核心力量以及各肌肉群，还可以改善平衡功能，防止跌倒现象的发生。

良好的腿力是骨骼、肌肉、柔软度、平衡力以及心肺功能的综合表现。因此练好平衡力，可以从腿力练习开始。锻炼的 *** 非常简单，足不出户也可以完成！

第一招：单腿闭眼站立

单腿闭眼站立既是测试平衡力的 *** ，也是锻炼的 *** 。

【具体步骤】

手叉腰、闭眼，单脚站立，另一条腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。一开始练习时，大约每10秒钟换一只脚。每天坚持练习，可逐渐保持更长时间。

【注意事项】

练习时不要急于求成，可在睁眼训练一段时间后再将眼睛闭上。老人因存在骨质疏松与肌群力量较差等问题，训练时要注意有扶持物，避免摔倒。除了单腿闭眼站立，还可尝试头顶书本走直线等方式。

第二招：活血化瘀干洗腿

【具体步骤】

双手握住一侧脚腕，自下往上揉搓20次之后，再 *** 另一只腿。

【注意事项】

无论在床上还是坐在凳子上都可以试着做一做，但做之前最好活动一下四肢。

第三招：保加利亚蹲

可有效提高腿部肌肉的力量，增加髋关节灵活性，同时对脊柱压力小，适合背部肌肉较为薄弱的朋友。

【具体步骤】

单腿站立，双手叉腰或抱在胸前。另一条腿抬起，将脚背搭在沙发或椅子的边缘，直立一侧的腿屈膝下蹲，重心微向前倾蹲至大腿与地面平行，后腿膝盖靠近地面。每侧做10次。

【注意事项】

膝盖不要内扣，尽量让膝盖和脚尖保持同向。

第四招：扶墙式提踵深蹲

能全方位强化下肢力量，锻炼小腿腓肠肌、大腿内侧肌肉及臀肌。

【具体步骤】

双腿打开宽于肩，双手扶墙站立并下蹲，大腿平行于地面。呼气，抬起脚跟；吸气，落下。10次为一组。

【注意事项】

在做这个动作时，尽量收紧腰腹核心肌肉，保持背部挺直，效果更佳。

第五招：空中自行车

手扶椅背或者牢固的树干，一条腿固定，另一条腿抬起一定角度在空中画圈（以身体能保持平衡为宜），做完还原，稍稍休息，换腿做，早晚各5~6次。

第六招：壮筋补虚揉腿肚

按压承山穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。

第七招：关节强韧多扭膝

双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1~2次。

【注意事项】

旋转幅度可依据自身情况循序渐进增大，避免扭伤。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

总策划：王岽、董玲

统筹 / 编辑：杨小龙