总有一些朋友时常有这样的感叹：

“我曾认真设定好许多目标，却毫无执行动力，后来眼睁睁地看着许多机会溜掉了。”

“我确定自己曾经不是一个懒虫……但是现在感觉快变成朋友圈中的落伍者了，这是为什么呢？”

想要解释这样的困惑，先让我们回忆一下以下情景在你生活中发生的次数吧：

·  上学时，写论文一定要拖到最后一刻才动笔……

·  夜已深，明明记得明早有很重要的会议，自己也很困了，却还是微博抖音等刷个不停，不肯睡觉……

应该已经有人意识到了，很多时候，让我们失去机会、偏离成功的，不是其他，而是拖延。

图左：20%的普通人有习惯性拖延行为

图右：80%~95%的大学生认同自己有拖延症

图源：“拖延与科学”（网站procrastinus.com）

全球最大的有关拖延症研究的网站“拖延与科学”调查数据显示，约80%到95%的大学生认同自己有拖延症；普通人群中也有超过20%的人有习惯性的拖延行为。拖延，正在成为影响着很多人工作、学习和生活的重要问题。

不过你也不必慌张，拖延其实是人类的通性，在世界上的所有文化中都广泛存在，只不过个体之间的拖延程度不同。今天，湛庐君想说的是，拖延这件事其实是可以被战胜的。

那要如何做才能战胜拖延症呢？湛庐君为你推荐《战拖行动》，这本实用手册追究导致拖延的原因，剖析3大类型的拖延症，最终目的是用实用的方法帮你战胜“老大难”的拖延问题。

1.测一测：为你的拖延程度打分

想要与拖延症“宣战”，我们首先需要了解自己拖延的程度。我们可以通过一套简单的问题来测试一下——现在，请你用这五种答案回答下述问题：

“我不会或极少这样”———计1分 ；

“我很少这样” ——————计2分 ；

“我有时这样” ——————计3分 ；

“我时常这样” ——————计4分 ；

“我就是或总是这样”———计5分。

（请注意：第2题、第5题、第8题与其他题目的计分为反向计分，即由“我就是或总是这样”至“我不会或极少这样”分别计为1～5分。）

请将下述9道题的分数相加，在下文查看测试结果。

拖 延 程 度 测 试

1.  我将任务推迟到了不合理的程度。

2. 不管什么事情，只要我觉得需要做，就会立即去做。（反向计分）

3. 我经常为没有早些着手任务而后悔。

4. 我在生活中的某些方面经常拖延，尽管明知道不应该这样做。

5. 如果有我应该做的事情，我就会先做完它，然后再去做那些次要的事情。（反向计分）

6. 我拖得太久，这令我的健康和效率都受到了不必要的影响。

7. 我总是到了最后才发现其实可以把时间用在更好的地方。

8. 我能很妥善地安排自己的时间。（反向计分）

9. 在本该做某件事情的时候，我却会去做别的事情。

测试结果：

如果你的得分在19分及以下，恭喜你，你的拖延程度不算太高，“要紧的事先做”可能是你的座右铭；

 

在20分到36分之间，说明你是平均水平的拖延者，这部分人群也是占比最广的，约为80%；

 

如果你的得分为37分及以上，那么你可能需要注意了，你拖延的程度是最高的，“明天吧”可能是你的口头禅。

现在，你已经了解了自己的拖延程度，接下来让我们跟随《战拖行动》，直面让你产生拖延行为的原因。

2.找到原因：你是哪种类型的拖延者？

《战拖行动》的作者皮尔斯·斯蒂尔是全球拖延症研究领域顶级权威，他曾为数十万人进行测试，有非常详尽的测试和研究， 我们在文首提到过的全球最大的有关拖延症研究的网站“拖延与科学”也是他建立的。

斯蒂尔博士通过研究发现，大多数拖延者产生拖延动机的3个基本元素是：期望、价值、时间，它们也构成了拖延的3种类型。

拖延类型 1 ：缺乏自信型

这一类拖延者产生拖延的主要原因是期望值低。有 39 项涉及近7 000 名被试的研究发现，虽然有一些拖延与过度自信相关，但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信，尤其是对那些他们一再推迟的任务。

比如说：

如果你拖着不做学校留的作业，那么很可能是因为你觉得作业太难；

如果你拖着不去通过锻炼身体或调整饮食来改善健康状况，那么很可能是因为你质疑自己是否能坚持下去；

如果你丢了工作，那么你很可能也会拖着不去找工作，因为你怀疑自己到底有没有可能被雇用。

拖延类型 2 ：缺少价值感型

这类拖延者，会因为感到所做的事没有价值而拖着不行动。毕竟，对于自己不喜欢的东西，每个人都可能拖着不做。

也就是说，你当下推迟不做的事，很可能是你不喜欢做的事。

用来测量这种享受程度的术语叫作“价值感”。

对一项事务的价值感越低，你就越难启动。如果是和朋友喝喝茶、吃吃点心，那么聊几个小时都是没有问题的。然而，如果是让你处理一下自己的税务问题或者打扫一下地下室，想开始可就难了。

如果你同意诸如“工作让我觉得无聊”或“我对持续尽职尽责缺乏热情”之类的论调，那么，你的拖延很可能就是因为这些事情缺少能让你愉悦的价值感。

拖延类型 3 ：冲动型

这类拖延者，总是想要快速得到回报，常常抵住不住诱惑，行事冲动，容易分心。他们更可能承认，“事情变得一团糟”是因为“在开始一项任务之前，我会先做点儿能让我暂时感到轻松的事”，或者“我宁愿选择小一点儿但可以立即得到的快乐，而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐”。

在这里，影响你决策最重要的因素并不是它可能或确定带来的好处，而是时间。你更看重那些可以很快得到的回报，远远胜过那些需要等待的回报，而原因很简单，那就是你冲动。

数十项涉及数千名被试的研究表明，冲动以及人格特质中的责任感低、自控能力差和容易分心，都是拖延的核心所在。

因为冲动代表着强烈的欲望、缺乏谨慎与保守的态度，以及无法对事情做出全盘预测。

3.善用拖延公式，战胜拖延！

在《战拖行动》中， 在受到了导致拖延的基本因素的启发，同时融合了社会科学中最强大的动机理论的最突出成果后，斯蒂尔博士提出了著名的拖延公式：

需要注意的是，运用这个公式能够得出的结果不是一个特定的数值，而是相对程度的大小。

分子中的期望、价值感越大，意味着回报越大，获得回报的可能性越大，你的注意力就越容易被吸引，因此行动动机会更强烈，更不容易产生拖延行为。

而当分母中的冲动越大时，就会让人越容易漠视未来，从而加剧拖延的程度，当可推迟时间越大时，也就意味着任务的截止时间被向后推迟了，拖延会与日俱增，完成任务的动机就减弱了。

理解了这一公式我们就可以对症下药，利用战拖方法对导致拖延的因素一一击破。

战拖方法一：适度乐观，建立自信       

很多拖延者都怀疑自己是否有能力取得成功，因此不再努力，而一旦停止努力，失败就成了必然。

《战拖行动》告诉你，相信自己，是成功者与拖延者之间的分水岭。如果没有这种自信，那么沙发将会召唤你，电视会引诱你，你关于未来的梦想也会成为镜中花水中月。

关于如何有效增强乐观，学者们已经研究了 50 年，并找到了3种已被证实有效的技巧：成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。

成功螺旋法是从小处着手，关注一点一滴的进步，将艰巨的任务拆分成小块。

感同身受胜利法是从他人身上汲取激励的力量，包括但不限于励志电影、自传、演讲等。

愿望实现法则是用成功假想对抗困窘现状。

不过，太乐观了也会导致拖延。

很多时候，人们因低估了完成任务所需的时间而过分乐观，这被称为“计划失误”。即使对于日常工作，很多人也不擅长预估它需要耗费的时间。例如买新年礼物、打电话、写课程论文，这些事花费的时间“通常都比你想象的要长”。

在这种情况下，我们就需要启用现实法则，即在寻找实现目标的最好路径之时，必须直面事实。

战拖方法二：认知重建，找到价值   

不管是谁，一旦觉得一件事特别无聊就会想拖延。

无聊感向人们发出信号，告诉人们所做的事情是无关紧要的，于是分心就到来了。这就解释了为什么与非拖延者相比，拖延者更容易觉得日常事务枯燥乏味。

不过，枯燥并不是所有工作的固有属性，只要改变看法，任何事情都可以变得有趣得多。下面有一些有效的技巧。

首先，为了让工作变得不那么枯燥，可以试着加大它的难度。当然，也不能过度，因为任务太难会让人产生挫败感。在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。可以给自己设立标准，提出反馈意见，并试着打破自己的纪录。

比如看看你能否用以前一半的时间完成任务等等。

其次，为了减轻拖延，你可以充分发掘自己与任务之间的关联性，增强动力。当任务和你相关，并与对你有意义的话题和目标密切相连时，拖延的风险就会降低。

例如，如果你是一个喜欢社交的人，那么你可以将“打扫房间”这个任务重新定义为“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。

最后，为了进一步强化内在动机，你可以将长期计划表述为你希望达到的成就，而不是想要避免的失败。人们在有了长期目标之后，拖延现象就会减少，表现就会提升。

相反，向一个摇摇欲坠的人大叫“别摔倒”，或者叮嘱一个歌手“别忘了歌词”，反而会增加他们犯这个他们正极力避免的错误的概率。

战拖方法三：拒绝分心，按步前行     

分心是拖延的主要制造者，因此，学习如何有效地应对分心是你的必修课。你需要贬损、消除或替换掉那些诱惑你的因素。

通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果。把贬损后的情况或产生灾难的过程想象得越栩栩如生，这个方法就越有效。

当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。例如，三层巧克力奶酪蛋糕可以被视为一种脂肪和糖的混合物。

如果可能，请完全清除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。

在净化了工作环境之后，把原来让你分心的因素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像。对一些人来说，在桌上摆一张心爱的人的照片就很有效。

斯蒂尔博士帮你利用拖延公式，把动机原则转化为真实任务，对于每一个问题提供了具体的解决办法，同时也为如何用好拖延公式、如何使用这本”战拖手册“提供了绝佳范例，相信你在书中会得到真正用得上的战拖之法。

最后，我们想要强调的是，想要翻过人生中非理性的延迟这一页，一定需要将本文提到的事情都付诸实践，不论是认真进行本文提供的测试，然后反观自身，还是根据《战拖行动》中的详尽讲解逐一落实。

战拖行动，请现在就动！

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